Quan sentim malestar emocional com angoixa, ansietat, estrès, nerviosisme, etc., el nostre sistema nerviós simpàtic (SNS) s'hi activa, la respiració es torna més ràpida i superficial, disminuint la quantitat d'oxigen que arriba al nostre cos i cervell i, per tant, hi ha un deteriorament del funcionament del sistema nerviós i un augment de la malaltia somàtica i emocional. És el peix que s’enganxa a la cua, TOTS ELS VEÏNS SE SENTIM MENORS…
Però si parem i prestem atenció a la nostra respiració, mantenint un cicle respiratori més lent i profund, augmenta l'oxigenació del cervell, el SNS disminueix i s'activa el Sistema Nerviós Parasimpàtic, generant una sensació major de calma emocional i corporal. La respiració ens permet tenir un major control a l'hora de regular l'emoció.
La respiració abdominal o diafragmàtica és la respiració que realitzem de manera innata quan som nadons i hem de recuperar-la, ja que aporta molts més beneficis en general, com vam veure en l'anterior post.
Quan s'ha d'utilitzar la respiració abdominal?
Sempre.
Hem d’entrenar-la perquè sigui la nostra forma habitual de respirar, fins i tot quan fem esport!
Al principi, pot ser que hi hagi dificultats per fer-ho mentre caminem o correm, així que pots començar a practicar-ho estirat a la cama, per exemple, després assegut, dret, caminant i finalment corrent.
Posa les mans a la panxa i observa com és la teva respiració, quines parts del teu cos es mouen quan inspires i quan expiries. Potser notes com s’eleva la panxa (seria genial perquè ja tens la feina feta), o potser notes com s’eleva el pit.
En la següent respiració dirigeix la teva atenció a la inhalació i imagina que tot l'aire que entra per la boca va cap al teu ventre i nota com s'infla, i observa com al bufar per la boca, les teves mans baixen juntament amb el teu ventre. Repeteix això.
Quan sentis que comences a respirar sense gaire esforç, és hora de comptar.
Inhalem comptant⏳ 1…2…3…4… I exhalem comptant 1…2…3…4…5…6…7…8…
En diferents moments del dia observa com és la seva respiració i practica la respiració diafragmàtica, encara que només sigui uns segons. Això ajudarà al seu sistema a integrar-la com la forma habitual de respiració!!
RESPIRACIÓ PER AIXECAR-SE
Aquest tipus de respiració es diu 4,7,8 i va ser iniciada pel Dr. Andrew Weill. Aquesta respiració és descrita per la Universitat de Harvard com una “relaxació natural del sistema nerviós” i pot ser molt útil per ajudar-nos a conciliar el son o per calmar-nos quan ens sentim malament.
Importante:
- Al principi només fem 4 cicles d'inhalació-retenció-exhalació, no més. Després d'entrenar-ho durant una setmana podem augmentar els cicles fins a un màxim de 8 repeticions.
- Si et posa mal o no pots aguantar comptant fins a 7 durant la retenció d'aire, és normal al principi, és com qualsevol entrenament, al principi costa o no ens surt i poc a poc ens va sortint millor.
Aquesta respiració és molt semblant a l'anterior, però té 2 variants. D'una banda, el Posicionament de la llengua i per un altre, la Retenció d'aire entre la inhalació i l'exhalació.
- Col·loquem la llengua darrere dels incisals superiors. La mantindrem aixecada durant tot el cicle de respiració.
- Relaxem conscienciosament la mandíbula i la resta del cos.
- Exhalem tot l'aire del nostre interior.
- Treballem la respiració per la boca comptant fins a 4.
- Retengem l'aire dins del nostre cos comptant fins a 7. Aquest punt és el més important ja que amb la retenció de l'aire hi ha una pressió intraabdominal que estimula el nervi vagal, enviant senyals al cervell perquè redueixi el seu estat d'alerta i per tant la seva reacció de lluita o fugida. Aquest punt és important. relaxar el cos conscientment, principalment els malucs que tendeixen a elevar-se.
- Treiem l'aire per la boca comptant fins a 8. Quan treiem l'aire ho fem amb força, amb la mateixa força amb la que faríem un sospir, no més.
Aquesta respiració et pot ajudar abans d'un examen, abans d'una reunió, en alguna situació que et generi estrès, abans d'anar a dormir, o simplement per ajudar a mantenir un estat de calma. Pots repetir-ho 3 vegades al dia.