Cuando sentimos malestar emocional como angustia, ansiedad, estrés, nerviosismo, etc. se hiperactiva nuestro sistema nervioso simpático (SNS), la respiración se vuelve más rápido y superficial, disminuyendo la cantidad de oxígeno que llega a nuestro cuerpo y cerebro y, por lo tanto, hay un empeoramiento del funcionamiento del sistema nervioso y un aumento del malestar somático y emocional. Es el pez que se muerde la cola, CADA VEZ NOS SENTIMOS PEOR…
Pero si paramos y prestamos atención a nuestra respiración, manteniendo un ciclo respiratorio más lento y profundo, aumenta la oxigenación del cerebro, el SNS disminuye y se activa el Sistema Nervioso Parasimpático, generando una sensación mayor de calma emocional y corporal. La respiración nos permite tener un mayor control a la hora de regular la emoción.
La respiración abdominal o diafragmática es la respiración que llevamos a cabo de forma innata cuando somos bebés y hemos de recuperarla, ya que proporciona muchos más beneficios a nivel general como vimos en el post anterior.
¿Cuándo usar la respiración abdominal?
SIEMPRE.
Hemos de entrenarla para que sea nuestra forma de respiración habitual, ¡hasta cuando hacemos deporte!
Al principio, puede pasar que hayan dificultades para llevarla a cabo mientras caminamos o corremos, por lo que puedes empezar a ponerla en práctica estirado en la cama, por ejemplo, luego sentado, de pie, caminando y finalmente corriendo.
Pon las manos en tu barriga y observa cómo es tu respiración, qué partes de tu cuerpo se mueven al inhalar y al exhalar. Puede ser que notes como se eleva tu barriga (eso sería genial porque ya tienes el trabajo hecho), o puede que notes como se eleva el pecho.
En la siguiente respiración lleva tu atención a la inhalación e imagina que todo el aire que entra por la nariz se va a tu barriga y nota como se hincha, y observa como al exhalar por la boca, tus manos descienden junto a tu barriga. Repítelo.
Cuando sientas que empiezas a respirar sin mucho esfuerzo, es la hora de contar.
Inhalamos contando⏳ 1…2…3…4…. Y exhalamos contando 1…2…3…4…5…6…7…8…
En diferentes momentos del día observa cómo es tu respiración y practica la respiración diafragmática, aunque solo sean unos segundos. ¡¡Esto ayudará a que tu sistema la vaya integrando como la forma de respiración habitual!!
RESPIRACIÓN PARA DORMIR
Este tipo de respiración se llama 4,7,8 y fue iniciado por el Dr. Andrew Weill. Esta respiración se describe por la universidad de Harvard como un “tranquilizante natural para el sistema nervioso” y puede ser muy útil para ayudarnos a conciliar el sueño, o para calmarnos cuando sentimos malestar.
Importante:
- Al principio, solo hacemos 4 ciclos de inhalación-retención-exhalación, no más. Después de una semana entrenándolo podemos aumentar los ciclos hasta como máximo 8 repeticiones.
- Si te mareas o no aguantas contando hasta 7 en la retención del aire, es normal al principio, es como cualquier entrenamiento, al principio cuesta o no nos sale y poco a poco nos va saliendo mejor.
Esta respiración es muy parecida a la anterior, pero tiene 2 variantes. Por un lado, el posicionamiento de la lengua y por otro, la retención del aire entre inhalación y exhalación.
- Situamos la lengua detrás de los incisivos superiores. La mantendremos colocada durante todo el ciclo de respiración.
- Relajamos conscientemente la mandíbula y el resto del cuerpo.
- Exhalamos todo el aire de nuestro interior.
- Tomamos aire por la nariz contando hasta 4.
- Retenemos el aire en nuestro interior contando hasta 7. Este punto es el más importante ya que al retener el aire hay una presión intra-abdominal que estimula el nervio vago, enviando señales al cerebro para que este reduzca su estado de alerta y por tanto de lucha y huida.Es importante en este punto relajar el cuerpo conscientemente, principalmente los hombros que tienden a elevarse.
- Sacamos el aire por la boca contando hasta 8. Al sacar el aire lo hacemos con fuerza, con la misma fuerza con la que haríamos un suspiro, no más.
Esta respiración te puede ayudar antes de un examen, antes de una reunión, en alguna situación que te genere estrés, antes de ir a dormir, o simplemente para ayudar a mantener un estado de calma. Puedes repetirlo 3 veces al día.
¿Sientes estrés? ¿Dificultades para conciliar el sueño?, contacta con Malagrida Psicología, psicólogos en Barcelona. Te ayudaremos.